Gode råd til at slippe af med dine søvnproblemer

Op imod 20 % af den danske befolkning døjer med søvnproblemer af den ene eller anden slags. Søvnproblemerne manifesterer sig enten ved, at man har svært ved at falde i søvn, eller at søvnen har karakteristik af at være let, så man vågner flere gange i løbet af natten. Et er, at man kan have svært ved at falde i søvn en enkelt nat eller to, eller at man vågner før vækkeuret ringer. Noget andet er, hvis man ofte har problemer med søvnen. I det sidste tilfælde kan søvnproblemerne have vidtrækkende konsekvenser, der gør, at man ikke fungerer ordentligt i dagligdagen.

Får man ikke nok kvalitetssøvn, kan det have indflydelse på ens dagligdag. Man vil naturligvis føle sig træt, uoplagt og energiforladt, men hvad værre er, at ens kognitive funktioner kan være svækkede. Indlæringsevnen kan være svækket, koncentrationen kan halte og irritabilitet bliver ens daglige følgesvend.

Søvnproblemer kan have mange årsager. Nogle er fysiske, andre psykiske og en tredje årsag kan være ens livsstil og (mangel på gode) søvnvaner.  Mange søvnproblemer er dog nemme at løse. Det er klart, at hvis dine søvnproblemer er et resultat af, at du netop er gået fra manden eller er blevet fyret fra dit job, og nu står uden indkomst, så kan løsningen være længere ude i fremtiden, end hvis du blot bør ændre på din livsstil for at hæve din søvnkvalitet markant. Når det så er sagt, så kan du lindre symptomerne ved de fleste typer af søvnproblemer ved at følge nedenstående gode råd mod søvnproblemer.

Din livsstil

Et aktivt liv kan hjælpe dig med at sove bedre om natten. Har du for vane at slå dig ned foran TVet, når du kommer hjem fra arbejde og ikke rejse dig igen, før du skal ud at børste tænder, så kan du opleve besvær med at falde i søvn. Du bør se, om du ikke kan tilføre noget fysisk aktivitet om eftermiddagen eller om aftenen, der kan udmatte din krop. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne dyrker 30 minutters motion om dagen – ikke blot for at kunne sove bedre, men også fordi at motion modvirker en række livsstilssygdomme. At dyrke motion har derfor mange fordele.

Du bør også være opmærksom på, hvad du indtager i løbet af aftenen. Koffeinindholdige drikke, alkohol og fede madvarer, kan gøre det sværere for din krop at falde til ro. Spis derfor aftensmad minimum 3 timer før sengetid, og er du sulten ved sengetid, kan du spise en let snack. Både bananer, mandler og mælk indeholder tryptofan, der tilføjer aminosyrer til din krop, hvilket kan hjælpe den med at falde til ro.

Er du typen, der arbejder til sent ud på aftenen, kan dette også resultere i søvnbesvær. Sørg for at give din hjerne 1 times tid for at koble af, så du ikke ”tager arbejdet med i sengen”. Det kan godt være, at du har lukket bøgerne og dit Excel-ark, men tankerne kan fortsat køre rundt i hovedet på dig.

Føler du, at du har svært ved at give slip på dagens arbejde eller kredser tankerne sig om morgendagens gerninger, så kan det være en god ide at skrive dine tanker ned, så du derved kan forsøge at frigøre dig fra det tankemylder, der kan opstå, når man lægger sig.

Dine søvnvaner

Mange personer, der døjer med søvnløshed, undervurderer den indflydelse, som gode søvnvaner kan have på søvnen. Kroppen har et indre ur, der regulerer, hvornår det er tid til at sove, og dine søvnvaner enten fordrer eller modvirker dette. Din døgnrytme (cirkadiane rytme) er den fysiologiske mekanisme, der styrer, hvornår det er på tide at gå til ro, elsker regelmæssighed og rutiner.

Gør det derfor til en vane, at gå i seng på det samme tidspunkt hver dag og stå op på et fast tidspunkt. Ideelt set burde dit weekend-sovemønster ligne dit hverdags-sovemønster, men i nutidens samfund kan det være for meget forlangt. Forsøg dog, så vidt muligt på, ikke at skubbe hverken dit sove- eller vågne-tidspunkt med mere end 2 timer, da du ellers kan have svært ved at falde i søvn til normal tid om søndagen. Voksne personer skal gerne have imellem 7 og 9 timers søvn. Hav dette i mente, når du planlægger din søvn.

Du bør dertil også undgå at ligge med dine elektroniske enheder i sengen, når du reelt burde sove. Først og fremmest er det vigtigt, kun at bruge sengen til det, den er beregnet til. Nemlig at sove og have samkvem med en partner. TV-kiggeri, computerarbejde m.m. bør ikke foregå i sengen. Vi ønsker at gøre det klart for vores hjerne, at når vi ligger i sengen, så er det tid til at slappe af og (evt.) falde i søvn.

At have computeren eller telefonen med i sengen, har også den utilsigtede bivirkning, at du bliver mere vågen af det. Elektroniske enheder frigiver et såkaldt ”blåt lys” ved brug, der bearbejder frigivelsen af kroppens naturlige søvnhormon melatonin. Frigivelsen af melatonin er afgørende for, at du kan falde i søvn, og brugen af elektroniske enheder kan igen gøre det sværere for dig.

Dit sovemiljø

Dit sovemiljø (eller søvnmiljø) er defineret som de ydre omstændigheder, der kan hjælpe dig med at falde i søvn. Det er bl.a. dit soveværelse, din seng og din dyne.

Dit soveværelse bør hverken være for varmt eller for koldt. Den ideelle temperatur er lige omkring de 19 – 20 grader. Er dit soveværelse varmere end det, vil du have det for varmt, hvilket kan genere din søvn og i værste tilfælde give dig en afbrudt søvn. Synes du, at 20 grader er for koldt, bør du, i stedet for at varme hele rummet op, tage et ekstra tæppe over dig, så det kun er din krop, som du varmer op.

Dit soveværelse skal dertil være indrettet, så det er så mørkt og lydløst som muligt. Som nævnt længere oppe, frigiver vores kroppe melatonin, når det er ved at være sovetid. Frigivelsen af melatonin kan du hjælpe på vej ved at slukke for lyset og trække for, så kroppen tror, at det er nat.

Er dit soveværelse for lyst, enten om aftenen eller om morgenen, så kan du investere i et sæt mørklægningsgardiner eller et par søvnbriller, der kan sikre et fuldkomment mørke. Det betaler sig.

Din seng og din dyne skal dertil også passe til din krop. Vi har alle forskellige søvnmønstre, og en seng, der passer til mig, passer ikke nødvendigvis til dig. Sørg derfor for at have en solid boksmadras og en god dyne, der leder sveden væk fra kroppen, så du ligger lunt og tempereret hele natten.